为什么我开始看重跑步时的心率

“听说你最近在跑步哇？”

“嗯…是啊”

“配速多少哇？”

“7 分多吧…”

“这是为了减肥吧？”

“啊…差不多”¹

286 天

累计1,469.54公里，数字本身不值一提，只想说明自己努力过，兴喜过，也受伤过，挣扎过。

我相信 “No Pain No Gain”，然而 “I Pained but No Gain”。

热血过后，人也冷静许多。

被忽视的有氧能力

现代运动科学告诉我，有氧能力是耐力运动的基础。而我最大的认知误区就是忽视它，只是盯着配速较劲。

表面上是在挑战极限，实质上是在逼自己走向崩溃。毕竟基因决定了糖酵解的 ATP 无法让我完成 既快且持久 的活动。²

人体内的无氧能力非常有限，无氧系统所提供的能力甚至无法支持我们跑完五公里。

菲利普·马费通，耐力：无伤、燃脂、轻松的 MAF 训练法 ³

反观建立在有氧系统上的脂肪酸氧化过程，能够产生更多的 ATP，可为同等强度的活动提供更长时间的能量供给。

人体内氧气的供应，运输和利用系统在运动训练中得到充分的训练和刺激，才能将人体的有氧供能能力不断提升，达到马拉松比赛的要求。

杨明，优秀马拉松运动员科学化训练探索 ⁴

心率与最大有氧能力

呼吸交换比（RER）是代谢产生的二氧化碳与吸收的氧气之间的比率，可评估代谢供能中 糖（碳水化合物）与脂肪 之间占比关系。⁶

上图正是在说明，随着呼吸交换比与心率相伴上升，脂肪与糖代谢供能占比此消彼长。其中，应该存在一个个体最大有氧能力的临界点。

找到这个点，并在训练中尽力逼近这个点，那效率会是最佳的吗？我深以为然。

相较呼吸交换比而言，心率获知成本是低的。为此，马费通博士提出 MAF180公式，简言之，用 180 - 年龄 作为为自身最大有氧能力的心率。⁷

如此简单的公式，真的准码？马费通博士对此有隐晦的解释，大致意思是：

它不能代替正式测量的指标。在没有测量数据的情况下，它适用大多数人。⁸

速度心率比

尽管采用心率作为训练的第一监控变量，但这并不意味着就不用看配速了。

当心率稳定在最大有氧能力的小幅区间内，这时的配速才是能力的量化体现。

可惜，无论是心率还是配速，在实践中是不可能从头到尾稳定不变的。首先，需要排除热身与缓和阶段数据；其次，随着公里数增加，通常，每公里平均心率会提升，平均配速会降低，同时对比两个维度的数据，不容易一眼看出衰变的梯度。此时，引入 速度心率比 是再自然不过的事情。

此外，速度心率比 也更直观反映出二者之间的关系，即 一次心跳能跑出多少米。

在数据可视化的加持，量身定制自己的训练计划，我的最大有氧能力，应该会突飞猛进的…吧？未完待续，敬请期待！